*Της Μαρίας Πολύζου
Το τρέξιμο τους καλοκαιρινούς μήνες, στην Ελλάδα, που οι θερμοκρασίες είναι ιδιαίτερα υψηλές, αποτελεί πάντα για τους δρομείς των μεγάλων αποστάσεων, ένα πρόβλημα. Τρέχοντας στην χώρα την περίοδο της ζέστης, τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι δρομείς είναι πολύ μεγάλα και καλούνται να τα λύσουν. Δεν είναι λίγες οι φορές που έχασα μία ολόκληρη προπονητική περίοδο κάνοντας λάθη που μου στοίχισαν σημαντικούς αγώνες.
Πώς πρέπει να τρέχω λοιπόν τους καλοκαιρινούς μήνες;
- Προτίμησε να τρέχεις ή πολύ νωρίς το πρωί ή πολύ αργά το απόγευμα.
Προτίμησε οι διαδρομές σου να είναι σε περιοχές όπου υπάρχουν δένδρα, σε κάποιο άλσος ή δάσος, γιατί υπάρχει χαμηλότερη θερμοκρασία.
- Καλό είναι να πίνετε σε όλη την διάρκεια της διαδρομής σας και πολύ περισσότερο ακόμα να είστε καλά ενυδατωμένη όλη την διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να πίνετε ενεργειακά ποτά, χυμούς αλλά και άφθονο νερό και φρούτα τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα νερού.
- Εάν τρέχετε προπονήσεις οι οποίες διαρκούν πάνω από μία ώρα καλό είναι να πίνετε νερό τουλάχιστον κάθε 15 με 20 λεπτά. Φροντίστε να έχετε πάνω σας τις ειδικές ζώνες που τοποθετούνται τα ειδικά μπουκάλια νερού. Επίσης υπάρχουν ειδικά σακίδια που περιέχουν χώρο αποθήκευσης υγρών (camelback) και πίνετε από το σωλήνα που είναι συνδεδεμένος. Εάν τίποτα από όλα αυτά δεν σας βολεύει, μπορείτε να έχετε πάνω σας λίγα χρήματα και να σταματάτε σε περίπτερα να αγοράζετε μικρό μπουκαλάκι νερό και να πίνετε. Εάν οι προπονήσεις σας διαρκούν πάνω από μία ώρα, πρέπει τότε να φροντίζετε να παίρνετε ισοτονικά διαλύματα – ηλεκτρολύτες και να πίνετε εναλλάξ (νερό – ηλεκτρολύτες). Προσωπικά πιστεύω ότι ένας δρομέας θα πρέπει να παίρνει 500ml νερό ή ηλεκτρολύτες ανά μισή ώρα. Πρέπει να προσθέσω, ότι όσο πιο πολύ νερό πίνουμε κατά την διάρκεια της προπονήσεις ή του αγώνα, τόσο καλύτερα θα καταφέρουμε να κρατήσουμε τον ρυθμό μας σε όλη την διάρκεια της προσπάθειας μας και θα έχουμε λιγότερα προβλήματα και καλύτερα αποτελέσματα. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι κατά την διάρκεια της υψηλής θερμοκρασίας
- Φροντίστε να φοράτε καπέλο και κάποιες φορές το καπέλο να είναι βρεγμένο και να το βάζετε στο κεφάλι σας. Επίσης σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες καλό είναι να βρέχετε συχνά το καπέλο σας γιατί βοηθάει να πέσει η θερμοκρασία του σώματος μας. Φοράτε γυαλιά και βάζετε αντηλιακή κρέμα.
Τους καλοκαιρινούς μήνες η θερμοκρασία στις πόλεις είναι ιδιαίτερα αυξημένη, καθώς η άσφαλτος και τα κτίρια απορροφούν και διατηρούν τη ζέστη. Αναζητήστε χώρους, όπου υπάρχει σκιά ή προτιμήστε να κάνετε τις προπονήσεις σας πολύ νωρίς το πρωί ή πολύ αργά το απόγευμα. Ιδανικά θα ήταν αν μπορείτε να τρέξετε σε κάποιο δάσος ή σε άλσος όπου λόγω των δένδρων και της βλάστησης, η θερμοκρασία είναι αρκετούς βαθμούς
Διατηρείτε σε υψηλά επίπεδα την ενυδάτωσή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πίνετε πολλά υγρά, χυμούς, ενεργειακά ποτά αλλά μην ξεχνάτε να πίνετε και αρκετό καθαρό νερό, καθώς είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Ελέγχετε το βαθμό ενυδάτωσής σας από το χρώμα των ούρων σας, το οποίο θα πρέπει να είναι πολύ ελαφρά χρωματισμένο (πολύ ανοικτό κίτρινο). Βέβαια δεν πρέπει να φτάσετε σε ακρότητες κατανάλωσης που θα σας οδηγήσουν σε συχνοουρία. Επίσης, η υπερβολική κατανάλωση σκέτου νερού πριν και κατά τη διάρκεια προσπάθειας που διαρκεί μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υπονατριαιμίας (χαμηλή συγκέντρωση νατρίου στο αίμα), η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ζαλάδα, ναυτία, οίδημα σε χέρια και πόδια, καρδιακή προσβολή, ακόμα και θάνατο. Για περισσότερα πάτησε εδώ.
Αν πλησιάζετε ή ξεπερνάτε και λίγο τη μία ώρα, τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να πίνετε κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Αν τρέχετε σε χώρους όπου υπάρχουν βρύσες πόσιμου νερού για το κοινό, τότε φροντίστε να σταματάτε κάθε 15 με 20 λεπτά για μερικές γουλιές. Αν δεν μπορείτε να βρείτε νερό, εκεί που τρέχετε τότε θα πρέπει να έχετε μαζί σας. Χρησιμοποιήστε κάποια από τις ζώνες που κυκλοφορούν στο εμπόριο με θέση για μπουκάλι ή τα σακίδια που περιέχουν χώρο αποθήκευσης υγρών (camelback) και πίνετε από το σωλήνα που είναι συνδεδεμένος. Αν ξεπερνάτε αρκετά τη μία ώρα, τότε το σκέτο νερό δεν είναι αρκετό. Θα πρέπει να πίνετε ένα διάλυμα ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων για να αναπληρώνετε τις απώλειες από τον ιδρώτα.
Αν ιδρώνετε υπερβολικά, τότε καλό θα είναι να γνωρίζετε το ρυθμό εφίδρωσής σας σε διάφορους ρυθμούς. Ζυγιστείτε χωρίς ρούχα πριν από το τρέξιμό σας. Τρέξτε για μία ώρα σε γρήγορο ρυθμό. Αν θέλετε να προετοιμαστείτε για το μαραθώνιο ακολουθείστε το ρυθμό όπου θέλετε να τρέξετε και στον αγώνα. Έτσι, θα ξέρετε πόσο θα πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ζυγιστείτε ξανά αμέσως μετά (επίσης χωρίς ρούχα και αφού έχετε σκουπίσει τον ιδρώτα). Στη διαφορά που θα προκύψει προσθέστε το ποσό των υγρών που καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Καταγράψτε αν είναι δυνατόν και τις κλιματολογικές συνθήκες (άνεμο, θερμοκρασία και υγρασία) για να μπορείτε να κάνετε συγκρίσεις. Η εφαρμογή του τεστ σε διαφορετικές συνθήκες ανάλογα με την εποχή, θα σας δώσει διαφορετικά αποτελέσματα. Έτσι, θα γνωρίζετε το ρυθμό εφίδρωσής σας ανά ώρα και θα μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα που θα καταναλώσετε, ώστε να μην αντιμετωπίσετε πρόβλημα αφυδάτωσης. Αν λοιπόν χάσατε 1 λίτρο και ήπιατε και 0,5 λίτρο τότε ο ρυθμός εφίδρωσης σας είναι περίπου 1,5 λίτρα/ ώρα*. Αυτό σημαίνει, ότι θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον (1,5λίτρο/4=375ml) ανά 15 λεπτά. Αυτή βέβαια είναι αρκετά μεγάλη ποσότητα. Στόχος όμως δεν είναι να αναπληρώσετε στο 100% όλες τις απώλειες απλά μην επιτρέψετε να ξεπεράσουν το 2% του σωματικού σας βάρους. *(ο υπολογισμός αυτός είναι προσεγγιστικός καθώς δε λαμβάνει υπόψη την απώλεια βάρους λόγω κατανάλωσης υδατανθράκων και λιπών. Έτσι, αν ένας δρομέας 70 κιλών έτρεξε σε 1 ώρα σε αγωνιστικό ρυθμό 15 χλμ. κατανάλωσε περίπου 1100 θερμίδες. Αν θεωρήσουμε, ότι το μεγαλύτερο ποσοστό αυτών των θερμίδων προήλθε από καύση υδατανθράκων, τότε αυτό συνεπάγεται απώλεια βάρους περίπου 250 γρ.)
Συνεχίστε να πίνετε
Χρησιμοποιήστε το ρυθμό εφίδρωσης για να υπολογίσετε και πόσο θα πρέπει να πιείτε για να αναπληρώσετε τις απώλειες μετά την προπόνηση. Στην ποσότητα που έχετε χάσει προσθέστε άλλη μισή καθώς, ένα μέρος των υγρών που θα πιείτε θα αποβληθούν με τη μορφή ούρων. Η διαδικασία της ενυδάτωσης μετά το τρέξιμο θα πρέπει να διαρκεί αρκετές ώρες. Καλό θα είναι τα υγρά που θα καταναλώσετε τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά το τρέξιμο να περιέχουν αρκετό νάτριο, καθώς αυτό βοηθά στην κατακράτηση υγρών στον οργανισμό και σας προφυλάσσει από τον κίνδυνο της υπονατριαιμίας.
Οργανωθείτε
Μέχρι πρόσφατα ο κανόνας ήταν να πίνουμε πριν να διψάσουμε. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν, ότι ο οργανισμός ζητά με το αίσθημα της δίψας υγρά όταν τα χρειάζεται. Η αλήθεια βρίσκεται κάπου ενδιάμεσα. Δε θα πρέπει να πίνουμε αλόγιστα και ειδικά σκέτο νερό, ειδικά σε αγώνες μεγάλης διάρκειας λόγω του κινδύνου της υπονατριαιμίας. Άλλωστε, ο ρυθμός απορρόφησης των υγρών που προσλαμβάνουμε είναι πεπερασμένος. Από την άλλη, δε θα πρέπει να περιμένουμε να διψάσουμε υπερβολικά για να αποφασίσουμε να πιούμε. Σημασία έχει να ξεκινάμε είτε την προπόνηση είτε τον αγώνα, καλά ενυδατωμένοι και με αρκετή ποσότητα υγρών στο στομάχι μας την οποία θα πρέπει συνεχώς να ανανεώνουμε. Αυτό σημαίνει, ότι θα πρέπει να έχουμε οργανώσει την τροφοδοσία μας, έτσι ώστε να αντιμετωπίσουμε την κάθε περίπτωση.
Χαλαρό πρόσωπο
Φροντίστε να έχετε πάντα προστατευμένο το πρόσωπό σας από την ηλιακή ακτινοβολία. Η χαλαρότητα του προσώπου βοηθά όλο το σώμα να παραμένει χαλαρό. Αν λοιπόν τρέχετε στον ήλιο, ένα καπέλο και ένα ζευγάρι γυαλιά είναι απαραίτητα αξεσουάρ.
Ο ήλιος καίει
Σε όλους αρέσει το καλοκαίρι να τρέχουν γυμνοί από τη μέση και πάνω και για τις γυναίκες με ένα αθλητικό μπουστάκι. Θα πρέπει όμως να χρησιμοποιείτε κατάλληλα αντηλιακά, έτσι ώστε να προστατεύετε το δέρμα σας από την ολοένα και πιο βλαβερή ακτινοβολία.
Ντυθείτε έξυπνα
Η χρήση των κατάλληλων καλοκαιρινών ρούχων από ειδικά υλικά που βοηθούν στην απομάκρυνση του ιδρώτα και επιτρέπουν στο σώμα σας να αναπνέει θα συνεισφέρει σημαντικά στην προσπάθεια του σώματος να αποβάλει την παραγόμενη θερμότητα.
Με δυνάμεις στο τέλος
Αν τρέχετε σε αγώνες και ο καιρός είναι αρκετά ζεστός, τότε ακολουθείστε ένα ρυθμό αρκετά πιο αργό από αυτόν που είχατε προγραμματίσει. Το τρέξιμο σε μεγάλη ένταση προκαλεί εντονότερη εφίδρωση, οπότε σε συνδυασμό με την υψηλή θερμοκρασία μπορεί να σας προκαλέσει σοβαρό πρόβλημα. Είναι πολύ καλύτερα να ξεκινήσετε πιο συντηρητικά στην αρχή και να τερματίσετε με ένα δυνατό άνοιγμα στο τέλος.
Ρίξτε προσεκτικά νερό στο κεφάλι και στο σώμα σας. Έτσι, θα πετύχετε μια μικρή μείωση της θερμοκρασίας, με αποτέλεσμα τα αιμοφόρα αγγεία κοντά στο δέρμα να συσταλθούν και να αναγκάσουν το αίμα να περάσει στην κυκλοφορία ευκολότερα. Βέβαια δε χρειάζεται να το παρακάνετε ειδικά όταν υπάρχει δυνατός αέρας. Ιδιαίτερα αν έχετε ρίξει πολύ νερό στην κοιλιακή χώρα, η απότομη ψύξη μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές. Σε κάθε περίπτωση πάντως, το νερό έχει μεγαλύτερη χρησιμότητα εντός παρά εκτός σώματος.
Σε τι θερμοκρασία;
Η θερμοκρασία των υγρών που καταναλώνουμε παίζει καθοριστικό ρόλο κυρίως στην ποσότητα που θα καταναλώσουμε καθώς τα κρύα ποτά μας βοηθούν να πιούμε περισσότερο. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να είναι ψυχρότερα από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Αποφύγετε τα πολύ κρύα ποτά καθώς μπορεί να σας προκαλέσουν στομαχικές διαταραχές.
Και το δευτερόλεπτο μετράει
Εξασκηθείτε στην κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Αν δεν το έχετε συνηθίσει μπορεί στη διάρκεια ενός αγώνα να αντιμετωπίσετε πρόβλημα στα σημεία ανεφοδιασμού και να χρειαστεί να σταματήσετε προσωρινά. Αν πάλι ο χρόνος δε σας ενδιαφέρει, τότε απολαύστε το με την άνεσή σας.
*Η Μαρία Πολύζου είναι κάτοχος του Πανελληνίου Ρεκόρ Μαραθωνίου και Αυθεντικής Διαδρομής, προπονήτρια δρόμων αντοχής και η πρώτη γυναίκα από την αρχαιότητα που αναβίωσε τον Φειδιππίδειο Άθλο το 2010 (Αθήνα – Σπάρτη – Αθήνα – Τύμβος Μαραθώνα 524 χλμ)
