Η προπόνηση για τον μαραθώνιο δρόμο, μπορεί να γίνει πολύ ευχάριστη και να βελτιώνεσαι χωρίς να κουράζεσαι υπερβολικά, και να έχεις μία σταθερή και αυξανόμενη βελτίωση μέχρι τον τελικό στόχο που είναι ο αγώνας του μαραθώνιου.
Τι περιλαμβάνει η προπόνηση ενός μαραθωνοδρόμου.
Θεωρώ ότι όλη η προπόνηση για να έχει τα οφέλη που αναφέρονται παραπάνω και ο δρομέας να βελτιώνεται θα πρέπει σε κάθε προπονητική μονάδα να ακολουθείται συγκεκριμένη καρδιακή ζώνη.
Για το Long run δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας μας.
Για τις διαλλειματικές προπονήσεις μπορούμε να φτάσουμε για αποστάσεις που κάνουμε 1000 μέτρα με διάλλειμα 1:30 οι καρδιακοί μας παλμοί μπορεί να φτάσουν και μέχρι 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Για αποστάσεις 400 μέτρα μπορούμε να αγγίξουμε το 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Μία πολύ σημαντική διαλλειματική για ένα δρομέα είναι η προπόνηση που βελτιώνουμε το αερόβιο κατώφλι.
Τι σημαίνει αερόβιο κατώφλι. Εννοούμε την ταχύτητα εκείνη που τρέχουμε τον μαραθώνιο δρόμο. Αυτή η παράμετρος χρειάζεται χρόνος για να βελτιωθεί , εβδομάδες, και δεν υπάρχουν μαγικές συνταγές για να σπρώξεις το αερόβιο κατώφλι να πάει πιο ψηλά, εάν δεν το έχεις την συγκεκριμένη εποχή που γυμνάζεσαι.
Ο μοναδικός τρόπος που κάποιος προπονητής μπορεί να χρησιμοποιήσει για να βελτιώσει τον αθλητή του εάν έχει μείνει λίγο πίσω στην προπόνηση, λίγο πριν τον βασικό του στόχο που είναι ο αγώνας του μαραθωνίου, είναι να βάλει τον αθλητή να κάνει ένα με δύο αγώνες αποστάσεων 15 χιλιομέτρων ή 20 χιλιομέτρων. Αυτή η τακτική θα έκανε ικανό τον δρομέα να βελτιώσει το κατώφλι του κατά μισή ταχύτητα παραπάνω. Κάτι που είναι πολύ σημαντικό.
Πόσα χιλιόμετρα πρέπει να τρέχουμε την εβδομάδα; Αυτό εξαρτάται από τον στόχο του δρομέα και από τις μέρες που έχει διαθέσιμες την εβδομάδα να γυμνάζεται. Εάν ένας δρομέας μπορεί να τρέχει μέχρι τις 4 φορές την εβδομάδα, ιδανικά για αυτόν θα ήταν να τρέχει μεταξύ 50 με 60 χιλιόμετρα την εβδομάδα, και να περιλαμβάνει μία διαλλειματική μικρών αποστάσεων για να κρατά την ταχύτητα του και μία διαλλειματική για την βελτίωση του αερόβιο κατωφλιού του.
Επίσης οπωσδήποτε μία απόσταση χιλιομετρική, η οποία μπορεί να ξεκινήσει από τα 15 χιλιόμετρα και να αυξάνεται κατά εβδομάδα μέχρι τον αγώνα του μαραθώνιου δρόμου.
Για δρομείς που μπορούν να τρέχουν παραπάνω φορές την εβδομάδα, τα χιλιόμετρα που μπορεί να διανύει εξαρτούνται από την ηλικία του δρομέα, τον στόχο που έχει για τον μαραθώνιο, τα χρόνια που ασχολείται με μεγάλες αποστάσεις. Ο καλός μαραθωνοδρόμος χτίζεται σιγά σιγά και έχει διάρκεια και είναι πάντα υγιείς χωρίς μυϊκούς τραυματισμούς. Επίσης με σωστή προπόνηση αποφεύγουμε να έχουμε κούραση του καρδιακού και αναπνευστικού συστήματος ή υπερκόπωση. Το σημαντικό που θα πρέπει ένας δρομέας να γνωρίζει τελειώνοντας την προπόνηση, είναι ότι πρέπει να νιώθει ευεξία , και να τελειώνει την προπόνηση όχι εξαντλημένος αλλά ξεκούραστος!!!
Με αθλητικούς χαιρετισμούς
